תרפיית קבלת ומחויבות

מאת שי שירון.

תרפיית קבלה ומחויבות. באנגלית נקראת גם בשם Acceptance Commitment Training או בקיצור ACT (נהוג להגות במילה אחת "אקט" שפירושו "לפעול"). עניינה הוא לעשות את מה שמועיל ועובד עבורך כדי להגיע לאן שאתה רוצה להגיע בחיים מבחינת הערכים והמשמעות העליונה עבורך. זה אומר לבחור בעצמך את הכיוון ולהיות מסוגל להתקדם בכיוון זה על-ידי מעשיך גם בנוכחותם של מכשולים. לבחור כיוון או כיוונים לחיים זה כולל בתוכו גם לגלות ולהיות מודע מהם הדברים החשובים והיקרים לך. ב-ACT האפשרות לסגל את היכולת לעשות מה שמועיל כדי להתקדם אל עבר מה שמשמעותי עבורך גם בנוכחותם של מכשולים נקרא בשם גמישות פסיכולוגית.

במשך יותר מ-20 שנים המחקר הבינלאומי שנערך בתחום מראה שגמישות פסיכולוגית זהו המפתח לבריאות נפשית ולחיים מיטביים ברמה המנטלית, ויש לזה השפעה לא מבוטלת גם על בריאות הגוף. בעוד שגישות ישנות יותר של טיפול קוגניטיבי והתנהגותי הדגישו את היעילות שבהפחתת המכשולים המנטליים הפנימיים – מחשבות בלתי רצויות, רגשות ותחושות – באימון של קבלה ומחויבות מחפשים לקדם חיים של עשייה עם משמעות גם בנוכחותם של מכשולים מעין אלו.

ACT – נקראת גם הדור או הגל השלישי של הטיפול ההתנהגותי. הגל הראשון היה הטיפול ההתנהגותי BT ((Behavioral Therapy לאחר מכן הגיע הגל השני אשר בו נוסף גם הרכיב הקוגניטיבי ביחד עם ההתנהגותי CBT (Cognitive Behavioral Therapy) ולאחר מכן הגיע טיפול קבלה ומחויבות, זוהי שיטת טיפול התנהגותית וקוגניטיבית הנשענת על מדעי ההתנהגות ההקשריים (באופן כללי מאד הכוונה היא שכל התנהגות אנושית – כולל גם מחשבות ורגשות – מתבצעת בתוך הקשר של גורמים חיצוניים ופנימיים, אם נשנה את ההקשר תשתנה גם ההתנהגות) ועל תיאוריית מסגרות היחסות של השפה (RFT) ומבוססת גם על מיינדפולנס.

ב-ACT הטיפול מורכב מעבודה על שישה תהליכים בסיסיים, המביאים לפיתוח וטיפוח של הגמישות הקוגניטיבית. כשמשיגים גמישות קוגניטיבית אז מתאפשר לאדם לבחור באמת בחיים בעלי משמעות חיובית ולא להיות מובל באופן אוטומטי על-ידי התנהגויות לא מועילות הגורמות לצמצום של החיים ולריקנות קיומית. זה מושג על-ידי יצירת "מרחב תמרון מנטלי" ומציאת הערכים החשובים לאדם בתוך סבך המחשבות הרגשות והתחושות הגורמות לסבל נפשי שהוא מנת חלקם של לא מעט אנשים.

על-ידי תרגילים ומטאפורות המטופל מונחה להיפתח ולהיות נכון לקבל את כל טווח החוויות הפנימיות שלו, כגון מחשבות, רגשות ותחושות, בין אם הן נעימות ובין אם לא. הסיבה לכך היא לא מפני שחוויות פנימיות לא נעימות הן רצויות כשלעצמן, אלא מפני שהימנעות מהן גורמת לסבל מאחר שהיא מושכת אותנו להתרחק מאותם דברים החשובים ויקרים לנו, אלה שיכולים להביא משמעות וחיוניות לחיינו.

במחקרים רבים ACT נמצא יעילה כטיפול בבעיות אכילה, בעיות של מתחים וחרדה, הפרעת פאניקה, טראומה, כאבים כרוניים, דיכאון, התמכרויות, כפייתיות אובססיביות ועוד.

בתיאוריה של ACT מובא שלכל אדם ישנם שש כמיהות (כְּמִיהָה: רצון עז; הִשְׁתּוֹקְקוּת; הִכַּסְפוּת; הִתְאָווּת) יסודיות העומדות בבסיס המוטיבציה לכל הפעולות שהוא עושה, אלא שלעיתים השכל (או ליתר דיוק הדרך שבה השכל מוכוון לפתור בעיות בעולם החיצוני) מניע את האדם להשיג את מושאי הכמיהה בדרך לא יעילה המובילה לנוקשות קוגניטיבית ולצמצום של חיי האדם, לחיות יותר ויותר בתוך עצמו, בתוך השכל שלו, ולהתרחק מהגשמה עצמית ומשמעות. על-מנת שיוכל האדם לשוב לחיים מלאים עליו לפתח גמישות קוגניטיבית ע"י תרגול ופיתוח של ששה תהליכים המאפשרים להרחיב את רפרטואר ההתנהגות הזמינה בהקשרים שונים כדי לצעוד שוב בדרך המספקת את הכמיהות – שיתבארו להלן – המובילות לשלווה נפשית איזון ומשמעות.

על מנת להשיג ולממש את הכמיהות הנזכרות אנחנו משתמשים ביכולות העומדת לרשותנו כאשר המרכזית מבניהם היא היכולת הקוגניטיבית בכלל והשכל בפרט. השכל הוא הפונקציה הקוגניטיבית הנעלית ביותר שיש לאדם ועל שמה הוא נקרא אדם כמו שכתב הרמב"ם בספר המדע ובמורה הנבוכים. היכולת הנעלית הזו, שמייחדת את האדם משאר בעל החיים היא מגיעה יחד עם היכולת המילולית, השפה. לכן לאופן שבו אנו משתמשים בשפה וביכולת המילולית שלנו ישנה השפעה מכרעת על האופן שבו אנו חושבים ומתנהגים. ב-ACT ניתן דגש רב מאד על השימוש בשפה והכוונה היא להגדרה הרחבה של השפה שהיא כוללת את היכולת הסימבולית האנושית, כלומר היכולת להשתמש בסמלים פרי התודעה כדי לפעול ולחשוב על אובייקטים בעולם.

אחת התכונות המיוחדות של השכל היא יכולת פתרון הבעיות (בעיה היא סיטואציה או מצב נתון שמפריע ועומד בדרכנו להשיג מטרה מסויימת). לשקול במאזני השכל את מרכיבי הבעיה באופן סימבולי, לבצע אופרציות מנטליות שונות על הרכיבים וכך לבחור פתרון ראוי. על פי רוב הפתרונות שהשכל מציע הינם טובים, מהירים ושימושיים. במה דברים אמורים כשאנו מנסים לפתור בעיות בעולם החיצון, כגון באיזו דרך לנסוע הכי מהר לחתונה של הבן דוד, או מה לעשות כשנתקעים עם הרכב באמצע הכביש וכיוצא בזה. פתרון טוב הוא כזה שמתגבר על הבעיה במינימום מאמץ ובמינימום מהירות. אבל כאשר מדובר על הבעיות הפנימיות שלנו, הבעיות המנטליות והרגשיות אז "מנגנון" פתרון הבעיות עלול להוות בעיה בפני עצמה. אנו נוטים לחפש פתרונות מהירים וקלים לסיפוק התשוקות והכמיהות שלנו ואנו עלולים להתחיל להסתכל על חלקים מחיינו כאילו שהם איזו בעיה שצריך לפתור אותה. לצורך כך השכל ממציא חוקים כדי להגיע לפתרון "אני חייב לעשות ככה…", "אם לא יהיה כך אז…", "כאשר אני אפסיק או אתגבר על… רק אז אני אוכל ל…", השכל נוטה למצוא פתרונות טובים וקלים, אך בדרך כלל זה עובד רק בטווח הקצר בזמן שבטווח הארוך החיים נעשים צרים ונעצרים, מרחב האפשרויות נעשה מצומצם ומתפתחת נוקשות קוגניטיבית. אנו פתאום מוצאים שואלים את עצמנו "כמה שנים אני כבר ככה?", "כנראה שלעולם כבר לא אוכל ל…", תחושה מוזרה של חוסר סיפוק, חוסר משמעות ושעמום, "בשביל מה אני חי?".

התופעה הזו ידועה ומוכרת, ובתיאוריה של RFT הנזכרת לעיל היא מכונה גם בשם "הצד השני של המטבע" של השפה האנושית. כדי להבין קצת יותר איך זה קורה צריך להתבונן בקצרה בתוך עצמינו ולהבין את הכמיהות הטבעיות. או בסגנון אחר, מהם המניעים שלנו בחיים ומה גורם לנו לפעמים לפעול נגד עצמנו בהקשר הזה של השגת אותן הכמיהות בטווח הארוך של החיים, וכיצד ניתן לבצע שינוי כזה שיוביל אותנו בחזרה למסלול של תחושת שלימות ומשמעות.

הכמיהות:

1. הכמיהה לקוהרנטיות (עקביות, רציפות) – הצורך בקוהרנטיות מובנה בשפה האנושית ובשכל האדם. זהו הצורך "ליצור" סדר במידע שיש לנו על האובייקטים החיצוניים והפנימיים. חיצוניים כגון חפצים, מאורעות, אנשים, עוד. פנימיים כגון רגשות, אמונות, ידע מילולי (דקלרטיבי) וידע בלתי מילולי (אפיזודי או פרוצדורלי). דוגמא ליצירה של קוהרנטיות: כאשר יש לנו מידע על תחום מסוים ואנו "יודעים" כיצד הדברים אמורים להיות אם יתגלה לנו מאורע הסותר את הידע הקיים זה מעורר תחושה של "אי-נוחות מנטלית" ומיד אנו נמצא הסבר כיצד המידע החדש – המאורע – מסתדר עם הידע הקיים. בדרך זו אנו "בונים" את העולם המנטלי ומנסים לסדר אותו כך שיהיו לנו אמונות "נכונות" וידיעה נכונה לגבי מהי "האמת".

הרבה פעמים השכל מוביל אותנו לאכוף סדר מדומה על העולם, זה נעשה על-ידי התמקדות בחיים האישיים כבעיה שצריך לפתור אותה, לעיתים זה על-ידי שימוש בקוהרנטיות מילולית-לוגית ("העיקר שאני יודע להסביר את כל מה שקורה לי וגם מסביבי, אם ההסבר שלי מסתדר על-פי חוקי הלשון אז זו האמת"), דבר זה מוביל לכך שאנו חיים יותר ויותר בתוך הראש של עצמנו במקום להבחין ולהיות מודע לעולם כפי שהוא.

שינוי לטובה בזה יכול להיות מושג על-ידי מעבר לקוהרנטיות פונקציונאלית, להתמקד על מה שעובד ומצליח עבורי ולא על "האמת", דבר זה מוביל לגמישות קוגניטיבית ולבסוף לחכמה ולתבונה מועילים יותר ולשקט נפשי.

2. הכמיהה לשייכות – בני-אדם כמהים להיות "נראים" שירגישו שהם קיימים, שיהיה לאחרים איכפת מהם ולהיות שייכים לקבוצה. למרות שכמיהה זו היא בריאה ואף הכרחית לקיומנו הרבה פעמים קורה שדווקא הניסיון לממש אותה גורם לסבל נפשי. אנו עלולים לשקר לגבי עצמנו כדי להגן על האגו, או להתקרבן. לעתים אנו גורמים נזק לעצמנו ע"י דביקה בסטנדרטים שמטרתם לספק אנשים אחרים כדי להיות מוערכים, ויש לנו נטייה לדאוג ולחשוש מפני דחייה וזלזול.

השכל עלול להוביל אותנו לספק את הכמיהה לשייכות על-ידי ניסיון להיות "מיוחדים" מהשאר. המיקוד בחיים נעשה צר ועיקרו "הסיפור שלי" בהשוואה לשל אחרים, מה שגורם לתחושת בדידות או אף בדידות אמיתית, אנו מוצאים את עצמנו מגינים, משקרים, ומחביאים חלקים מעצמנו כדי לממש את ייחודיותנו והתוצאה היא שאנו הופכים ל"סיפור", מה שנקרא ב-ACT העצמי המומשג או בלשון אחרת "האגו".

שינוי חיובי בזה יכול להיות מושג על-ידי מעבר להשקפה על העצמי כ"טרנסצנדנטלי" כפי שנקרא ב-ACT או בלשון אחרת האני כצופה והאני המודע. עיקר המיקוד אז מוכוון למודעות ולתודעה בין-אישית גבוהה יותר והנושא המרכזי אז הוא הקהילתיות והסביבה האנושית מה שמוביל לפרספקטיבה רחבה יותר בקשר לתחושת העצמי האמיתית. דבר זה מביא לידי קשר טוב ובריא יותר הן עם העצמי והן עם אחרים כאדם שלם ומודע.

3. הכמיהה להרגיש – לבני-אדם ישנה כמיהה טבעית לחוויות המעוררות הרגשות ורגשות מכל הסוגים. הרגשות חיוניות עבורנו שהרי כשהן מתפקדות כראוי הן כמו מצפן המורה לנו מה טוב עבורנו וממה עלינו להיזהר ולהתרחק. מה גורם לנו סיפוק ושלימות ומה גורם לנו ייאוש וריקנות. אפילו תינוקות קטנים עובדים קשה על-מנת לראות, לטעום, לשמוע, ולהרגיש. אנשים מבוגרים צופים בסרטים עצובים או מפחידים, שומעים חדשות זוועתיות כדי לחוש עוררות רגשית, קוראים ספרי מתח ואהבה וחולמים בהקיץ על חוויות שעברו. אי אפשר למצוא שום סוג של רגש "נעים" או "לא נעים" שאנשים אינם מחפשים להרגיש על-ידי צפייה, קריאה, שמיעה ואפילו על-ידי פעילויות אקסטרים. מכל מקום ברור שכל האמור הוא כל עוד שהרגשות הינם צפויים ואינם עוצמתיים מדי.

לעיתים במהלך החיים אנו עלולים להתחיל לחשוב שאנו אמורים להרגיש אך ורק הרגשות טובות ונעימות ולהשתמש בכח פתרון הבעיות של השכל כדי להשיג מטרה זו. המיקוד שלנו אז הוא על איך להיפטר מכל סוג של כאב אפילו קטן או אי-נוחות מינורית, נוצר ניתוק לא טבעי בינינו לבין הגוף והסביבה והאדם עלול למצוא את עצמו מבצע פעולות להימנעות מכל רגש שלילי ולאחר מכן למצוא את עצמו נמנע אף מרגשות חיוביים (שהרי כל הרגשה טובה לסוף חולפת וזה לא נעים, אם כך צריך להימנע גם מהרגשה טובה מדי). כל זה מוביל לחוסר תפקוד רגשי או לתפקוד רגשי לקוי, צמצום של אפשרויות בחיים וסבל.

השינוי לטובה בעניין זה מושג על-ידי מעבר לקבלה ומוכנות להרגיש את כל טווח הרגשות. המיקוד במצב זה הוא על התובנות שאפשר להשיג בעזרת הרגשות והכאב ולהמשיך הלאה. האדם מפתח קשר טוב ובריא עם הגוף והסביבה והוא משיג גמישות רגשית נרחבת. התוצאה היא נכונות גדולה יותר להרגיש "לטעום" ולהשתתף בחיים, אפשרויות חדשות נפתחות ואחר כך אפשר יהיה להרגיש טוב עם כל מצב שיזדמן בין עם נעים ובין עם לא.

4. הכמיהה לאוריינטציה (הכרת הסביבה, שליטה במרחב, התמצאות) – כמיהה זו מגיעה מהצורך של האדם לדעת היכן בדיוק הוא נמצא כעת "במסע" חייו. זה גם הגיוני, אף אחד אינו מעוניין ללכת לאיבוד. אם אדם מוצא את עצמו פתאום במקום זר שאיננו מוכר הוא מיד יבחן טוב טוב את הסביבה כדי לברר היכן הוא נמצא על-מנת למצוא את הדרך לצאת משם ולחזור למקום מוכר ובטוח. חוסר התמצאות גורם לחוסר ביטחון ועל-מנת להשיג תחושת ביטחון אנו מנסים להבנות ולהבין היכן אנחנו ביחס לעולם ולחיינו.

הבעיה היא שבמקום להתכוונן למקום שבו אנו באמת נמצאים ולהזדמנויות שישנן לפנינו כעת מכונת פתרון הבעיות שלנו (השכל) מכווינה אותנו למחשבות חוזרות בנוגע לעבר ולדאגות בנוגע לעתיד. זה מרגיש כמו שאנו מנסים כל הזמן לענות על השאלות "מדוע אני כאן?" "איך אני יכול להגיע למקום אחר?" "מה עומד להיות?" "איך אני יכול לשלוט על זה?". המיקוד עובר לסיפור על העבר שלנו ועל מה יהיה בעתיד, חושבים על "אז" ו"שם" ו"כשיהיה כך אז…" וזה מוביל לרומינציה (העלאת גרה) מחשבתית, דאגות, אי ידיעה וחוסר ביטחון. החיים מתקיימים ללא מודעות ומנותקים ממה שקורה כאן ועכשיו.

כדי לפעול לשינוי בעניין זה צריך לכוון את עצמנו למודעות גדולה יותר לכאן ועכשיו (מיינדפולנס) להתמקד בעיקר על ההתבוננות וההבחנה במה שמועיל, על-ידי ההרגל בזה הקשב נעשה גמיש יותר ומכוון על-ידי הרצון. התוצאה היא שהאדם מתחיל לחיות בהווה באופן מלא ומפתח אוריינטציה גדולה יותר לסביבה הפנימית (המנטלית והגופנית) ולסביבה החיצונית.

5. הכמיהה למשמעות – אפשר לומר שזו היא הכמיהה הנעלית ביותר שיש לאדם. הלוגותרפיה של ויקטור פראנקל מבוססת כולה על השאיפה למשמעות (אמנם צריך לציין שמושג המשמעות כפי שהוא בלוגותרפיה איננו זהה לאופן שבו שהוא מוגדר ב-ACT). תפיסה בהירה של המשמעות הסובייקטיבית יכולה להעניק לאדם אספקה אינסופית של מוטיבציה לחיים. אך בקלות אנו עלולים למצוא את עצמנו מאבדים את הקשר עם המשמעות האמיתית של חיינו ובמקום זה לרדוף אחר ציות למטרות חברתיות שאינן עולות בקנה אחד עם שלנו ולחפש אחר סיפוקים שטחיים. מאפיין חשוב של המשמעות הוא שהיא אינדיבידואלית: מה שמעניק משמעות עבור אדם אחד אינו בהכרח מעניק משמעות לאדם אחר והערכים והמשמעות של חיי הוריו של האדם או החברה שבה הוא חי לא חייבים להיות חשובים גם עבורו. כל אחד צריך לבחור בעצמו את משמעות חייו. (כדי להקל בהבנת והפנמת עניין זה צריך לשהות מעט עם עצמך, ולשאול את עצמך בכנות: "אם שום אדם בעולם לא היה יודע שאני עושה את הדבר הזה, עדיין זה היה חשוב עבורי?").

אנו כמהים למשמעות הנובעת מבחירה עצמית, אך לעיתים אנו עלולים לטעות ולרדוף אחר דברים שהשכל מורה לנו שאנו צריכים וחייבים. המיקוד אז הוא על רכישה והשגה של דברים או אל ציות חברתי גרידה, האדם נעשה כאילו שהוא "מתוכנת", מה שמוביל אותו לצורך תמידי בהצדקה עצמית וחיפוש אחר סיפוקים. התוצאה של התנהגות כזאת היא תחושה של ריקנות או חוסר רגישות.

שינוי בזה מושג על-ידי מעבר לכיוון חדש של פעולה מכוונת ערכים המספקים משמעות. עיקר המיקוד צריך להיות על פעולות ומעשים איכותיים המגיעים מתוך בחירה אישית כנה, הנקבעים על-ידי האדם עצמו. זה מוביל למוטיבציה גדולה יותר ולהערכה עצמית חיובית. התוצאה היא השגת משמעות בחיים תחושת שלימות ונחת רוח, והתקדמות אל עבר מטרות אמיתיות מתוך בחירה.

6. הכמיהה למוכשרות ומסוגלות – ישנה כמיהה בסיסית לפעול בעולם ולעשות דברים באופן אפקטיבי, לחיות, לעבוד את ה', להמציא וליצור, ולעשות את זה עם כישרוניות ומיומנות המיוחדת לנו. זוהי הכמיהה להיות מסוגל מוכשר ובעל יכולת טובה. אין לנו צורך ללמוד את זה ממישהו אחר אנחנו נולדים עם הדחף והתשוקה הזאת. כשרואים תינוק קטן משחק, מיד אפשר לשים לב כמה הוא מוכן להתאמץ ולהשקיע על-מנת ללמוד דברים פשוטים כמו לפתוח קופסא או להקפיץ כדור. אף אחד לא צריך לשכנע או ללמד את התינוק כמה זה חשוב או אפילו לתת לו תגמול עבור זה, הוא פשוט חפץ להצליח לעשות דברים. התגמול נמצא בגוף המעשה עצמו, וכשהוא יגדל הוא יבלה הרבה שעות כדי ללמוד להצליח לקפוץ בחבל או לנסוע על אופניים או ללמוד פרקי משנה בעל-פה.

מה שקורה לעיתים הוא שבמקום להתמקד על רכישה ויישום של יכולות אישיות, כישורים ועשייה בעלת משמעות, השכל מטה את האדם לחתירה אחר הישגיות חיצונית וחומרית אשר איננה מספקת את הכמיהה הנזכרת. במצב כזה המיקוד של האדם הוא על שלימות (פרפקציוניזם) והימנעות מכישלון, הוא נעשה כאילו שהוא מונהג בידי כח חיצוני המכריחו לפעול, והוא עלול ליפול עקב כך לדחיינות או לחילופין להתמכרות לעבודה (וורקהוליזם), התוצאה יכולה להיות חוסר מעש מצד אחד או היגררות והימנעות עקבית ללא מנוחה.

הדרך לשנות את הכיוון בעניין זה היא על-ידי מעבר למיקוד ההתנהגות על קניית הרגלים הולכים וגדלים של מחויבות לפעולה המבוססת על ערכים מספקי משמעות כמו שזכרנו בכמיהה החמישית. זה מוביל את האדם לטווח התנהגות ופעולה רחב גמיש ומאוזן המספק תחושת שלימות של חיים מלאי משמעות ומימוש עצמי.

התהליכים המרכזיים העומדים בבסיס של TAC שבעזרתם משנים את הכיוון מנוקשות לגמישות קוגניטיבית:

1. מודעות מלאה לרגע ההווה –זהו תהליך שבו מבחינים ומודעים באופן פתוח למה שנמצא כאן ועכשיו, לא רק רגשות ומחשבות אלא גם תחושות גופניות, כל דבר שאתה יכול לתפוס בחמשת החושים וכל דבר אחר שמופיע בתודעה בהווה. להפנות את הקשב באופן רצוני אל הרגע הנוכחי הן מבחינת הסביבה החיצונית והן מבחינת מה שקורה פנימה בגוף ובנפש. (ראה מאמרנו – מיינדפולנס)

2. הפרדה קוגניטיבית – ללמוד לקחת "צעד אחורה" ליצור מרחק ולהתנתק ממחשבות מזיקות, דאגות וזיכרונות. במקום "להיתפס" בתוך המחשבות ולהיות מונע על-ידן או להיאבק כדי להיפטר מהן, ללמוד כיצד לצפות במחשבות כמו עננים החולפים על-פני השמים, לתת להן פשוט להגיע ולחלוף. ללמוד כיצד להגיב באופן מועיל למחשבות במקום להילכד בתוכן ולתת להן לשלוט על ההתנהגות. הפרדה קוגניטיבית זו היכולת להרחיק את עצמך מהמחשבות והרגשות שלך כך שהן לא בהכרח ישלטו על ההתנהגות.

3. קבלה ונכונות – להיפתח ולתת מקום לכל התחושות והרגשות, הנעימות והלא נעימות. ללמוד כיצד להפסיק את המאבק והנסיון לחמוק מרגשות ותחושות לא נעימות, לתת להן "מרחב נשימה", ולתת להן להיות כמו שהן מבלי להיתפס בהן או להיות נשלט על-ידן או לנסות לשנותן ולהעלימן. להמשיך לעשות את מה שבאמת חשוב לך לעשות ללא הצורך להימנע מפעולות משמעותיות עבורך על-מנת שלא לחוש רגשות או להתמודד עם מחשבות. ככל שמתרגלים להיפתח אל הרגשות ולתת להן "חופש תנועה" כך קל להן יותר להגיע ולחלוף מבלי לשאוב אנרגיה נפשית מיותרת או להחזיק את האדם תקוע במקום.

4. האני כצופה, האני המודע – זה החלק בנפש האדם האחראי על הקשב ועל המודעות. ישנם שני חלקים בתודעה. "העצמי החושב", זהו החלק שבו מתקיימות כל המחשבות, הזכרונות, האמונות, הדעות, השיפוט והדמיון. החלק השני הוא "העצמי המודע", זה הוא "החלק" שבו שאנו מודעים למה שאנו חושבים, מרגישים ועושים בכל רגע. ככל שמתרגלים יותר את שלושת התהליכים הקודמים כך מפתחים יותר מודעות רצונית לחלק הזה של התודעה, ומסגלים את היכולת "לגשת אליו" מתי שצריך.

5. ערכים ומשמעות – אלו הדברים שאתה רוצה שיהיו תוכן ומהות החיים שלך, הם נטועים עמוק בתוך הלב. הערכים הם במהותם אינדיבידואלים, מה אתה רוצה לעשות בזמן שאתה נמצא בעולם הזה. מה שבאמת חשוב ומשמעותי עבורך בתמונה הגדולה של החיים. איך אתה רוצה להיות ניכר ונזכר בקרב האנשים שאתה אוהב ומעריך. ב-ACT מגדירים ערכים כ"איכויות נבחרות של הוויה ועשייה", כלומר ערכים בענייננו אינם דברים שמשיגים אותם אלא דברים שעושים אותם והם בעלי משמעות עברונו. ערכים אינם מטרות, מטרות הן סופיות, דברים שניתן להשיג ולאחר שהשגנו אותן סיימנו עם מטרות אלו. ערכים הם דברים מתמשכים ותמידיים העומדים בבסיס משמעות החיים, ערכים בהגדרתם כאן הם לא דבר שניתן להשיג, אלא לפעול ולהתנהג על-פיהם ובהתאם אליהם.

6. מחויבות לפעולה – לקחת החלטה ולהתחייב לפעול על-פי ובהתאם לערכים שהזכרנו קודם על בסיס יומי וקבוע. לעשות מה שבאמת חשוב ומשמעותי אף על פי שלפעמים קשה עם זה או לא נעים. ליצור התחייבות והרגלים קטנים אך עקביים של התנהגויות המתאימות לערכים שלנו, ולאט ובעדינות לשנות את הרגלי ההתנהגות והחשיבה המזיקים שסיגלנו על-מנת להימנע מכאב רגשי, בין אם אנו מודעים אליהם ובין אם לא. השינוי איננו קל בדרך כלל, אך הוא נעשה צעד אחר צעד, בצעדים קטנים ככל שיהיו, אך עצם השינוי מוביל לכיוון ולמקום האמיתי שבו אנו רוצים לחיות.