בשמחת תורה השנה, נהפך יום חגנו באחת ליום תוגה ואבל. יום זה הביא לקיומה של מערכה כבדה שהשפעותיה עוד ילוו אותנו לתקופה ארוכה.
בעתות שכאלה, בהן אנו שרויים בחוסר וודאות ולחץ מתמשך, אחד התחומים בהם נפגעת איכות חיינו הוא השינה ורבים מאד סובלים בימים אלה מנדודי שינה. מאמר זה יתמקד בבעיית נדודי שינה. כיצד מאבחנים ואיך ניתן לטפל בבעיה נפוצה זאת.
נדודי שינה – אינסומניה בלעז, נמנים על קבוצה אחת מתוך ארבע קבוצות של הפרעות שינה. פירוש המילה Somnia בלטינית הוא חלום.
בישראל, בין עשרים לעשרים וחמישה אחוזים מהאוכלוסייה סובלים מסוג מסוים של הפרעת שינה ומעל גיל 65, שכיחות ההפרעה מכפילה את עצמה ועומדת על חמישים אחוז ויותר. למעשה, אין כמעט איש שלא יחווה בתקופות חיים שונות לילות נטולי שינה.
במצב מלחמה יש לשער כי אחוז הסובלים מהפרעה זו גבוה עוד יותר. בין אם הם נמנים על מי שנוטל חלק ישיר במאמץ המלחמתי כלוחמים או כהורים של לוחמים, כאלה ששרדו את התופת, כאלה שקרוביהם נפגעו, או אנשים ללא קשר ישיר לאף אחת מהקבוצות האלה שחיים כאן ונאלצים להסתגל לצמד המילים המוזר ‘שגרת חירום’. שכן אנשים אלה ולמעשה כולנו עלולים לחוות סטרס וחרדה המהווים מבין הגורמים השכיחים לנדודי שינה.
כיצד מאבחנים נדודי שינה
על פי ה-DSM-5 (1), ספר האבחנות הפסיכיאטריות האמריקאי, ניתן לאבחן אינסומניה כאשר מתקיימים הקריטריונים הבאים:
1. תלונות ניכרות של חוסר שביעות רצון מכמות או איכות השינה. תלונות אלו משויכות לאחד (או יותר) מהסימפטומים הבאים:
א. קושי בהירדמות: פרק הזמן שעובר מהרגע בו עלינו על יצוענו ועד רגע ההירדמות בפועל עולה על חצי שעה.
ב. קושי בשימור השינה: יקיצות מרובות, התעוררות תכופה או קשיים בחזרה לשינה לאחר ההתעוררות.
ג. התעוררות מוקדם בבוקר: יקיצה מוקדמת מבלי יכולת לחזור לשינה.
2. ההפרעה בשינה גורמת למצוקה קלינית משמעותית או לליקויים בתפקוד החברתי, התעסוקתי, האקדמי, ההתנהגותי, או לליקויים בתפקודים משמעותיים אחרים.
3. הקשיים בשינה מתרחשים לפחות 3 לילות בשבוע.
4. הקשיים בשינה מתרחשים לפחות 3 חודשים.
5. הקשיים בשינה מתרחשים למרות הזדמנויות המספקות זמן לשינה.
6. האינסומניה אינה מוסברת טוב יותר על ידי הפרעת שינה-ערות אחרת, ואינה מתרחשת באופן בלעדי בזמן הפרעת שינה-ערות אחרת.
7. האינסומניה אינה מיוחסת לתסמינים הפיזיולוגיים של שימוש בסמים או תרופות.
8. הפרעות נפשיות או רפואיות קיימות אינן מסבירות באופן מספק את התלונות הניכרות של אינסומניה.
קשיי שינה כרוניים
קשיי שינה כרוניים הם בעיה קבועה. הם יכולים להופיע בצורות שונות, אך שלוש הצורות הנפוצות הן קשיי הירדמות, יקיצות מרובות ויקיצה מוקדמת:
קשיי הירדמות: אינסומניה, או הפרעת אל-שינה (כפי שהיה נהוג לתרגמה לעברית בעבר), קשורה בדרך כלל לאי-שקט נפשי ולחרדה. למרות שהסובלים ממנה עייפים וסובלים ממחסור בשעות שינה, הם מתקשים להירדם.
יקיצות מרובות: אינסומניה של יקיצות מרובות מאפיינת לעיתים אנשים הסובלים מסיוטי לילה, ולכן מתקשרת לעיתים להפרעת דחק פוסט טראומתית (PTSD).
יקיצה מוקדמת: אל-שינה של יקיצה מוקדמת מאפיינת יותר מכול מצבים של דיכאון.
קשיי שינה מצביים
קשיי שינה מצביים מתרחשים במצבים כגון מצבי משבר ומתח כמלחמה, משבר כלכלי או משפחתי. במקרים אלו, דרך הטיפול תהיה שונה מאשר במצב של קשיי שינה כרוניים.
יש לדעת, כי קשיי שינה יכולים להיות בעיה ראשונית, כלומר מחלה בפני עצמה ללא קשר למחלות אחרות, או בעיה משנית, כלומר חלק מהתסמינים של מחלות נוירולוגיות, נפשיות או גופניות. במקרים אלו, הטיפול יתמקד בשורש המצוקה ולא באופן בה היא באה לידי ביטוי.
פעמים רבות, אין עדות אובייקטיבית התומכת בתלונה על קשיי שינה. אנשים שסובלים מקשיי שינה מופנים לא פעם למעבדת שינה או למכון שינה. השינה נבדקת בתנאי מעבדה ובסופה של הבדיקה לעיתים, אין ממצאים המעידים על קיומה של בעיה אמתית.
בין אם מדובר בקשיי שינה מצביים או בין אם אלו קשיי שינה כרוניים, לעייפות ולמחסור המתמשך בשינה, השפעה מזיקה על הבריאות הפיזית והנפשית כאחד.
מבחינה נפשית יש כמה תסמינים בולטים שנגרמים בשל קשיי שינה:
עייפות: התסמין הכי מוכר של חוסר שינה, מתבטא כפי שיודעת כל אמא לתינוק שסובלת משינה לא מספקת ומקוטעת, הוא עייפות וישנוניות במהלך היום שמקשים על התפקוד ועל הזיכרון.
ירידה בריכוז: יכולת הריכוז נמוכה יותר, ובגלל כך יש קושי להתרכז בפעולות הדורשות ריכוז כנהיגה על הכביש, לימודים ועבודה. בתקופת הקורונה הראשונה, עת כמות הרכבים על הכביש היתה נמוכה משמעותית, חשבו שמספר תאונות הדרכים ירד בהתאמה, אך זה לא קרה (2). הסיבה היתה שכמו אז כך היום, תחילת תקופת הקורונה היתה תקופה של חוסר וודאות, לחץ וחרדה מוגברים ושינויים בכל סדרי החיים, שהקרינו בעוצמה על המצב הנפשי. רבים ישנו בשעות לא רגילות ושעות ההשכמה והשינה השתנו. כתוצאה מכך רבים התקשו לישון, ויכולת הריכוז שלהם נפגמה.
מצב רוח ירוד ומתח נפשי: חוסר שינה גורם לסטרס ולמתח נפשי. לאורך זמן קשיי השינה עלולים להוביל למצב רוח ירוד עד כדי דיכאון.
מוטיבציה נמוכה וירידה בתפקוד: עייפות גורמת לירידה במוטיבציה. כדי לעשות פעולות שונות, בוודאי פעולות חדשות, אנו זקוקים לאנרגיה, ובהיעדרה, אנו מתקשים להניע את עצמנו לפעולה ולעשייה. במצב של דיכאון, העדר מוטיבציה וירידה בתפקוד הם אחד התסמינים של המחלה, כך שקשיי שינה מביאים להתנהגות שנראית כמו דיכאון.
ירידה ביכולת הקוגניטיבית: לשינה יש השפעה ישירה על יכולות החשיבה והעיבוד. מצב של חוסר שינה עלול להביא לפגיעה משמעותית ביכולת הקוגניטיבית וביכולות נוספות כמו תכנון, קבלת החלטות ועוד.
פגיעה ביחסים בין אישיים: כשהשינה אינה טובה אנחנו עלולים להיות עצבניים יותר, חסרי סבלנות ופחות נוחים לסביבה. כתוצאה מכך מערכות היחסים שלנו עלולות להיפגע.
פגיעה בבריאות הפיזית: קשיי שינה גורמים לשורה של בעיות ופגיעות מבחינה פיזית. המערכת החיסונית של הגוף נחלשת, עלולה להתפתח סוכרת, בעיות בתפקודי מערכת העיכול, שיבושים במערכת ההורמונאלית, השמנה, כאבי ראש ומגרנות, בעיות לב וכלי דם, בעיות בתפקוד הזוגי ואפילו סרטן.
איך מטפלים בנדודי שינה
כמו כמעט בכל בעיה, יהיו כאלה שיבחרו בטיפול תרופתי לבעיות שינה. אמנם קיימים לא מעט כדורים אותם יכול לתת רופא המשפחה שיכולים לסייע בשינה, אך לכדורי שינה, כמו לכל כדור כימי אחר, יש תופעות לוואי. הן עלולות לגרום לישנוניות, לפגיעה בקואורדינציה ובתפקוד השכלי ביום למחרת וליצור אצל המטופל תלות. מעבר לכך, כשנוטלים כדורים, אמנם נרדמים יותר מהר וישנים, אך השינה עצמה פחות איכותית. נראה כי נטילת כדורים הוא פתרון מעשי ומיידי שאולי יש לחשוב עליו במקביל לאפשרויות טיפול נוספות שעלולות לקחת יותר זמן אך עדיף גם לטפל בשורש הבעיה. חשוב לזכור שקשיי השינה הם הסימפטום ולא הבעיה. לכן טיפול רק בסימפטום ישאיר אותנו עם הבעיה שעלולה לבוא לידי ביטוי בדרכים אחרות.
ישנו דמיון מסוים בין התקופה הנוכחית לתקופת הקורונה אותה עברנו. גם אז כהיום היתה אצל לא מעט אנשים תחושה של ‘סוף העולם’ בשל חוסר הוודאות והאיום שהמגיפה הטילה ורבים סבלו מחרדה ודיכאון. ניתן לנסות להיזכר כיצד התמודדנו אז עם המצב, מה היו הפעולות שנקטנו וסייעו לנו להיחלץ מהמשבר ההוא והאם עצם ההתמודדות עצמה עם מצב לא מוכר וחדש, חשפה יכולות או כישורים שלא ידענו שקיימים בנו.
ישנם לא מעט דברים שניתן לעשות על מנת לשפר את השינה שלנו ולהחזיר אותה למסלול, נתחיל מהדברים הבסיסיים והקלים ביותר:
היגיינת שינה: מונח זה מתייחס למכלול ההרגלים והשינויים בסדר היום שנועדו להקל על שינה טבעית.
לרוב אחד הדברים הראשונים שמשתבשים במצב משבר הוא סדר היום שלנו. אם עד המלחמה נהגנו ללכת לישון ולקום בבוקר בשעה מסוימת, הרי שאנשים רבים אינם עובדים, פונו מבתיהם, נמצאים במקומות אחרים ושגרת יומם השתבשה.
דווקא במצב הזה יש לחתור ביתר שאת לשעות שינה וקימה מסודרות. לנפש לא קל עם שינויים, אך גם לגוף לא. שינויים בשגרה מוציאים אותו מאיזון וסדר וודאות מרגיעים אותו. גם אם קשה מכל סיבה שהיא, הסדירו את שעות השינה והקימה ככל שניתן. מומלץ לשמור על שעות אלה גם בימי שבת ומועד.
דאגו שכל הפעולות השגרתיות אותן נהגתם לעשות קודם המלחמה ישמרו. האם לפני המלחמה צפיתם בחדשות בשעות מאוחרות? אם לא, כדאי שלא לעשות זאת גם עכשיו.
האם נהגתם לפני השינה להתקלח או סיגלתם לעצמכם שגרת טיפוח מסוימת שכעת אתם נמנעים מלעשותה? גם כאן, כדאי לחזור ולשוב למה שעבד בעבר והגוף שלכם רגיל אליו.
צפייה בחדשות ובמדיות חברתיות: בתקופת הקורונה היו אנשים שמצאו באפליקציה של משרד הבריאות שדיווחה על חשיפה ארצית לקורונה מעין תחביב. הם נכנסו עשרות פעמים ביום להתעדכן, רק כדי לדעת. גם כיום בזמן המלחמה, יש לא מעט אנשים שמצאו באפליקציית חמ”ל ודומיה ידיד ומכר. אם אתם גרים בגוש דן או באזורים שאינם צפון הארץ או דרומה, וירי הטילים אליכם מועט יחסית, האם כדאי שתדעו בכל רגע נתון איפה יש אזעקה או נחת טיל? יש להבין שצפייה בנתונים אלה, לבטח אם הם משולבים בצליל או מראה שהמוח לומד לקשר בינו לבין סכנה, מכניסים את הגוף לסטרס. כל פעם כזאת שאתם רק ‘מתעדכנים’ הגוף שלכם חווה תחושת סטרס ואיום. התוצאה עלולה להתבטא בסופו של יום, תרתי משמע, בקשיי שינה ממושכים.
צריכת חדשות מרובה דרך מסכים אינה מומלצת גם בזמן שגרה מכיוון שהם פולטים אור כחול. אור זה מחבל ביציבות השעון הביולוגי ועלול להוביל לשינה ירודה. כשמוסיפים לזה את התכנים הקשים שעלולים להיחשף אליהם, הרי שההשפעה המזיקה משמעותית הרבה יותר.
כדאי להתעדכן לא בשעת הקימה ולא בזמן ההליכה לישון. שעת היקיצה ושעת ההליכה לשינה הן שעות בהן עלינו לבחור את התכנים בהם אנחנו מזינים את המוח בקפידה. יש לנו יכולת לבחור עם איזה תוכן נתחיל ונסיים את היום. נסו שזה יהיה תוכן מעצים וחיובי.
תזונה ושתיה: למצבי סטרס מתמשכים יש השפעה שלילית על הגוף. חשוב לציין שלמרות שהחורף התחיל, חשוב להקפיד על שתיה מרובה. נסו לשתות יותר מים. המים מרגיעים את הגוף ומאפשרים לו לתפקד בצורה טובה יותר. הפחיתו את צריכת הקפאין שהוא חומר מעורר שלוקח לגוף זמן רב לפנותו ממנו. אם אתם מעשנים, נסו לעשן פחות. גם הניקוטין הוא חומר מעורר וכשהגוף נמצא במצב עוררות מוגברת יש למתן צריכת חומרים מעוררים ככל האפשר.
ישנם אנשים שסטרס מתמשך מדכא להם את התיאבון. אך רבים אחרים במצבי סטרס ומתח אוכלים יותר אוכל לא בריא, מתוק ומנחם, ומשתוקקים למזונות עתירי שומן וסוכרים. עוגות, עוגיות, ואוכל משופע בפחמימות ריקות מגבירים הפרשה של סרוטונין במוח שמשרה תחושת רוגע ומשפר את מצב הרוח. אך תחושות אלו אינן מחזיקות לאורך זמן. מזונות אלה גורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם ונפילה חדה לאחר זמן קצר. כפי שנאמר בזמן סטרס מתמשך וקשיי שינה, המערכת החיסונית נחלשת והסיכון להתפתחות סוכרת עולה. דווקא בזמנים כאלה, יש להקפיד יותר מתמיד על תזונה מזינה ובריאה.
פעילות גופנית: הדרך המהירה ביותר להירגע היא פעילות גופנית ורצוי פעילות גופנית אירובית, כזו שכרוכה בהעלאת דופק בזמן מאמץ: הליכה, ריצה, עליה וירידה במדרגות, רכיבה על אופניים. לפחות חצי שעה כל יום, כדאי 4 פעמים בשבוע ומעלה. מומלץ לא לעשות זאת בסמוך למועד השינה אלא לפחות 4 שעות קודם.
טיפול נפשי: אם לאחר שעשיתם את כל אלה, אתם עדיין מרגישים כי אינכם מסוגלים להתמודד עם הלחץ המתמשך וקשיי השינה לא משתפרים, זה הזמן לשקול טיפול בנדודי שינה אצל מטפל בעל ידע וניסיון בתחום זה. ישנם כמה טיפולים מומלצים ביניהם cbt-i שמתמחה בכך, אך גם cbt, nlp, מיינדפולנס ושיטות אחרות מתחום הגופנפש שמרגיעות את הגוף יכולות לעזור. ישנם גם פתרונות טבעיים שיכולים לנסות לסייע כגון צמחי מרפא וכדומה.
————————————
מקורות:
1.American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-5. Washington, DC: American Psychiatric Association
הרשות הלאומית לבטיחות בדרכים, נתוני היפגעות ותאונות דרכים עם נפגעים בתקופת 2. הקורונה. 28.4.20
https://www.gov.il/he/departments/publications/reports/202005_corona
