ספירת העומר היא תקופה מיוחדת. אלו שבעה שבועות שמתחילים בפסח, זמן יציאת מצרים, המסמל את היציאה מהמיצר, ממחשבות, רגשות ומעשים שמצרם ומגבילים, ולא מאפשרים לבטא את האישיות במלואה. תקופה זו מסתיימת בחג השבועות, זמן מתן תורה, המסמל את יציאה לחרות אמתית. התורה מהווה תבנית רוחנית שמסוגלת להאיר בנו את כל שכבות הנפש, הרוח והנשמה. הבורא על ידי התורה מדריך אותנו כיצד להתחבר – להצטוות אליו, ולמצות את מלוא הפוטנציאל שלנו באמצעות קיום המצוות. המצוות מדריכות אותנו להתבוננות ועבודה פנימית, וניתן להיעזר לצורך זה בטכניקות מגישת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT).
הגישה הקוגניטיבית התנהגותית (CBT)
הגישה פותחה כדי לסייע לאנשים להתמודד עם אתגרים בשלוש רמות: ברמה הקוגניטיבית (תודעתי – שכלי) כגון חששות, דאגות ומחשבות מטרידות. ברמה הרגשית, כגון חרדות, פחדים והתפרצויות כעס. ברמה ההתנהגותית כגון אתגרים בתחום הקשרים הבינאישיים, הזוגיים או החברתיים. מאמר זה יבחן את התופעה הנפוצה של חרדה חברתית המצריכה עבודה שיש בה מיסוד הגבורה כדי להתמודד.
חרדה החברתית
רוב בני האדם חווים חרדה חברתית ברמה כזו או אחרת. גם מרצים מנוסים ושחקנים מפורסמים מתארים תחושות של “פרפרים בבטן” רגע לפני העלייה לבמה. לרוב, קהל גדול, זר ובקורתי יקשה על ביצוע המשימה של עמידה בפני קהל בקרב רוב בני האדם. אצל מי שסובל מחרדה חברתית התחושות יתעצמו ומפרפרים בבטן יהפכו להתקפי חרדה שמורגשים היטב בגוף ובנפש. תחושות יהיו זהות גם מול קהל מוכר, קטן ולא ביקורתי. החרדה החברתית מהווה חסם בין מי שסובל ממנה לסובבים אותו. כל משימה שדורשת מעורבות עם קהל אנושי מעוררת תחושות קשות ויכולה להוביל למצוקה משמעותית. על מנת להתמודד עם המצוקה הסובלים מחרדה חברתית מפתחים דפוס של הימנעות ממצבים חברתיים ויצירת קשרים חברתיים בכלל וקשרים אינטימיים בפרט. אנשים ביישניים או בעלי חרדה חברתית נוטים להימנע מיצירת קשרים או ממצבים שמעוררים בהם אי נוחות כגון דיבור לפני קהל או אפילו הימצאות בקרב קבוצת אנשים. החרדה לרוב נובעת מחשש לגמגם, לשכוח מה רציתי להגיד, דאגה שלא אמצא את המילים הנכונות, איראה מגוחך, לא אסביר את עצמי כמו שרציתי, אסמיק או שאחרים ילעגו לדברי. ההימנעות היא ממצבים, אנשים או מקומות שמעוררים חרדה על מנת שלא לחוש מבוכה, השפלה או ביקורת.
הימנעות
ההימנעות פוגעת באיכות החיים, מצמצת את כמות החוויות, את האפשרות להכיר אנשים חדשים ולממש את הפוטנציאל האישי ולכן היא מלווה בתחושת החמצה. ההימנעות מהתנסויות ומצבים חברתיים, משמרת את המצוקה הרגשית ואף עלולה להחריף אותה. היא לא מאפשרת הפרכה של המחשבות השליליות לגבי מפגשים וסיטואציות חברתיות ויוצרת תחושה של חוסר מסוגלות להתמודד. חוסר ההתמודדות עם רגשות שלילים מובילים לאמונה שגויה כי אם נחווה רגש שללי יתרחש אסון. הימנעות מובילה לתחושות שעלולות להוביל להסתגרות בבית ולייאוש. כך האדם הופך להיות שבוי בהימנעות שמנהלת לו את החיים. לטיפול CBT יש טכניקות יעילות להתמודד עם חרדה חברתית, המפחיתות את המצוקה ומאפשרות להתמודד בצורה יעילה המחזירה את השליטה והבחירה לחיים.
טיפול בהימנעות
הטיפול בהימנעויות כולל כלים להתמודדות בשלוש רמות: ברמה המחשבתית, ברמה הרגשית וברמה המעשית. ברמה המחשבתית – רגשית נרצה לברר האם החרדה החברתית שלנו באמת מסוכנת? מה יקרה אם יבקרו אותנו? חשוב להבין שחרדה במקור באה להגן עלינו, אבל לפעמים היא מגבילה אותנו. לכן נבחן מה היתרונות והחסרונות שלה. ברמה ההתנהגותית, ניתן לטפל בה באופן נקודתי ולהתמודד עימה כשהיא מופיעה כגון נשימות ונשיפות להרגעה. ניתן לעשות עבודה מעמיקה ולבצע שינוי התנהגותי, אשר יסייע לנו להתמודד עם הימנעות לטווח הארוך. השיטה נקראת “חשיפות”.
חשיפות
הרעיון בחשיפות הוא דווקא להיפגש עם הדבר שממנו אנו נמנעים. לחשיפות ישנם מספר יתרונות. הן מאפשרות לבחון את היעילות ואת מידת האמת של ההשערות לגבי עצמי והעולם. הן מאפשרות להתנסות באופן חוויתי מהדבר ממנו אנו חוששים, וכך להיווכח שאנחנו דווקא מסוגלים להתמודד עימו. החשיפה מפסיקה את ההימנעות וגורמת להסתגלות בהדרגה למצב. חשיפה גם מתרגלת מיומנויות חברתיות, מעודדת להתנסות במצבים שמעוררים בנו מבוכה או אי נוחות. היא מובילה להתעמתות עם הפחד ומאפשרת לראות שהוא לא מסוכן או מפחיד כמו שחשבנו. החשיפות מסייעות בגילוי חוסן נפשי פנימי.
אופן ביצוע החשיפות
חשיפות נערכות בצורה מבוקרת והדרגתית. המטרה היא שהאדם ייפגש עם הדברים שמהם הוא נמנע שוב ושוב. בתחילה עם דברים שמעוררים בו חרדה ברמה נמוכה ובהדרגה מעלים את עוצמת הקושי. לשם כך, המפגשים עם המצבים שמעוררים חרדה מתוכננים מראש בקפידה עם מטפל מוסמך. ביחד עם המטפל נבנה סולם של גורמים ומצבים מהם האדם חושש. לכל גורם ניתן דירוג של עוצמת החרדה שהוא מעורר. חשוב לשים לב שאנו בוחרים מצבים המעוררים עוצמות שונות של חרדה ושהם דברים שחשובים ורלוונטיים עבורנו. אפשר להתייחס אל החשיפות כאל ניסוי או תרגיל ולקחת מראש את הסיכוי שהוא לא יצליח ושזה בסדר. בשפה הקוגניטיבית התנהגותית אנו קוראים לניסויים מסוג זה “ניסוי התנהגותי”.
ניסוי התנהגותי
זוהי התנסות בסיטואציה שמעוררת בנו חרדה המאפשרת למצוא את הפער בין החשש למה שקורה במציאות. למשל לשלוח ילד לשיעור ניסיון בחוג למרות חששותיו. המפגש עם ילדים האחרים בעלי יכולות שונות, ההתנסות החווייתית בתרגילים והמפגש עם התכנים של השיעור עשויים לערער את הנחות היסוד השליליות לגבי החוג. אולי אף הילד ירכוש חבר חדש וייהנה מהשתתפותו. אם ההורים היו מוותרים מראש על כל פעילות שמסבה מעט אי נוחות לילדים, זה היה מקשה עליהם להתגבר ולהתנסות בחוויות שונות וללמוד על עצמם דברים חדשים. בטיפול קוגניטיבי התנהגותי אנו מתכננים יחד ניסויים שבהם אנו מעודדים את המטופל לבדוק את הנחותיו לגבי מה עשוי להתרחש במצבים מהם הוא חושש ולאחר מכן לבחון האם הדברים שחשש מהם אכן מתקיימים. בעקבות ההתנסות מתרחשים שינויים במחשבות לגבי השתתפות בסיטואציות שבהם התנסנו, ובתחושת המסוגלות לבצע משימות שונות. בעקבות כך, נוצרת הערכה מחדש של רמת ה”סכנה” של התמודדות עם מצב שמעורר תחושת אי נוחות ועולה היכולת לשאת רגשות שונים. בעקבות חזרה על ניסויים אלו רמת החרדה פוחתת. כדי שכל אלו יתרחשו יש לתכנן את הניסוי ההתנהגותי.
תכנון ניסוי התנהגותי
נכין רשימה של מצבים שמעוררים בנו תחושות של אי נוחות ברמות שונות. חשוב לבחור במשימות שאליהם חשוב לנו להיחשף. נערוך רשימה של לפחות 10 דברים שנרצה להשיג אך לא מעיזים עד כה. נדרג אותן ברמת קושי ובעוצמת החרדה מהקל אל הקשה (0-100). נתחיל עם משימה קלה שמעוררת בנו רמת חרדה נמוכה. נכתוב לעצמינו מה בדיוק כוללת החשיפה (המשימה). נתאר מה אנו חוששים שיקרה בזמן ביצוע המשימה. למשל שיצחקו עלינו, שנסמיק, שנגמגם, שלא נצליח להסביר את עצמינו טוב, שנשכח מה רצינו לומר. נציין מה יכול לעזור לנו להצליח לבצע את המשימה, למשל לבוא עם חבר בקהל, להכין מצגת שתסייע לזכור את הנקודות החשובות או לשתות מים קרים. לבסוף נציין מה יהיה המדד לבחון עד כמה הצלחנו במשימה. למשל אם הצלחנו לסיים להעביר את המצגת מול קהל. חשוב לזכור כי ההצלחה היא עצם ביצוע החשיפה והמוכנות לבצע את הניסוי התנהגותי ולא האופן שבו ביצענו את המשימה.
על מנת להפיק את המירב מהניסוי ההתנהגותי, בסיומו נענה על מספר שאלות. לאור מטרות החשיפה, האם היא הייתה מוצלחת? האם באופן אובייקטיבי, המשימה בוצעה? איך הרגשתי בזמן ביצוע הניסוי? האם מה שחששתי ממנו אכן קרה? האם תפקדתי אחרת ממה שציפיתי שיהיה? מה למדתי על היכולות שלי בעקבות הניסוי? מה למדתי על התגובות של אחרים שלא שמתי לב קודם? מה למדתי מהניסוי? איזה מסקנה אקח איתי מההתנסות?
תכננו כמה שיותר ניסויים ובצעו אותם בתדירות גבוהה. ככל שתתנסו יותר, רמת החרדה תפחת. השתדלו להתרכז בסיבה שבחרתם במשימה הזו, ופחות בחששות מפני תוצאות שונות או מההשלכות של הניסוי. התמקדו במה שתוכלו להרוויח מכך שתצליחו לבצע אותה ומה תלמדו ממנה. חישבו איך האיכות חיים ותחושת המסוגלות שלכם תשתפר בעקבות התמודדות עם המשימה. לאחר שהשגתם שליטה ותחושת ביטחון במשימה קלה עברו למשימה שדירגתם כמעוררת בכם עוצמת חרדה גבוהה יותר. לפעמים למרות התכנון ובחירת משימות שחשובות לנו לבצע ויצירת מדרג, עדין נרגיש לחוצים מביצוע המשימה. לשם כך ניתן להיעזר באנשים קרובים כגון חברים או משפחה (בן זוג, הורים, אחים, בן דוד קרוב) או בחפצים. לסיוע מהסוג הזה הגישה הקוגניטיבית התנהגותית קוראת “התנהגות ביטחון”.
התנהגות ביטחון
מדובר במעשים, אנשים או חפצים שאדם נעזר בהם על מנת לווסת את עוצמת החרדה. למשל אם נדרש לדבר עם פקיד הבנק, התנהגות ביטחון יכולה להיות להגיע עם בן הזוג לבנק. היא יכולה להיות גם לקחת בקבוק מים ולשתות מעט בכל פעם שהחרדה מתחילה לעלות. לפתרון של התנהגות ביטחון יש צדדים חיוביים וצדדים שלילים. מצד אחד, העזרות בגורם חיצוני מאפשרת את ביצוע המטלה. מצד שני, היא לעיתים יוצרת תלות בגורם שמפחית את החרדה. התנהגות ביטחון גורמת לאדם להאמין שלא יהיה מסוגל להתמודד עם החרדה ללא הסיוע. כך היא מאשרת באופן שלילי את האמונה בקיום החרדה. היא מחזקת את התחושה שאדם לא יכול למלא את המשימה בעצמו ופוגעת בביטחון העצמי לאורך זמן. לכן נוכל להשתמש בהתנהגות ביטחון כפתרון זמני. אך נשתדל בהדרגה להיפרד ממנה כדי שלא ליצור בה תלות לטווח הארוך.
במידה ובחרנו להשתמש בהתנהגות ביטחון, נרצה לשאול את עצמינו מספר שאלות: מי או מה יוכל לעזור לי להתמודד עם החרדה? כיצד הוא יעזור לי? האם אני צריך סיוע בבחירת המשימה ותכנון החשיפה? האם נרצה שמישהו יזכיר לנו לבצע את המשימות? אולי נרצה לשוחח ולשתף מישהו לפני או אחרי ביצוע המשימה? האם אנו צריכים תמיכה ולווי בזמן ביצוע המשימה?
סיכום
חרדה חברתית היא תופעה נפוצה, ולסובלים ממנה יש נטייה להימנעות מהגורמים שמעוררים בהם חרדה. ההימנעות מגורם החרדה בדרך כלל מגבירה ומחריפה את החרדה ולא נותנת לאדם להתנסות ולהיווכח שהיא אינה כה מסוכנת כמו החששות שלו. הגישה הקוגניטיבית התנהגותית פותחה כדי להתמודד עם חרדות שונות, כולל חרדה חברתית. לגישה יש כלים שונים לסיוע בהתמודדות עם חרדה חברתית. אחד מהם הוא נושא החשיפות. ראינו כיצד לתכנן ניסוי התנהגותי, לאיזה דגשים יש לשים לב ומה היתרונות והחסרונות בסיוע של התנהגות ביטחון. חשוב להדגיש שעל מנת להוביל לשינוי אפקטיבי ולא לגרום בטעות להחמרת המצב מומלץ לעשות את התהליך בלווי הדרכה ופיקוח של מטפל cbt מוסמך.
————————————————-
מקורות
בק, ג. ס. מאנגלית כץ, א. (2011). טיפול קוגנטיבי התנהגותי: מבוא לשיטה, כלים למטפלים ועוד. קרית ביאליק: אח.
מרום, צ., גלבוע-שכטמן, א., מור, נ., ומאיירס, י. (2011). טיפול קונטיבי התנהגותי במבוגרים: עקרונות טיפולים. תל אביב: דיונון מבית פרובוק.
מרום, צ., נויבורן, מ., לבין, מ., גלבוע-שכטמן, א. (2016). איך הביישן למד: מדריך לטיפול עצמי בחרדה חברתית ובביישנות. תל אביב: דיונון מבית פרובוק.
