במשך למעלה ממאת השנים האחרונות, פרחו בשדה הפסיכותרפיה מאות רבות של גישות ושיטות, חלקן מקוריות, וחלקן שילובים ושכלולים של הקודמות. בסך הכל, שתי גישות בלבד זכו למעמד של “עמודי היסוד”, וכעת, עלו למרכז הבמה הטיפולית קבוצה של שיטות הזוכות לתואר “הגל השלישי”. מה יש בשיטות האלו שנתפסת כחידוש מהפכני?
מיינדפולנס, או בתרגום לעברית – קשיבות, היא מצב תודעתי של הפניית תשומת הלב מתוך כוונה לרגע הנוכחי בלא שיפוטיות ובלא תגובתיות. זהו מצב בו ישנה הפנייה של קשב למה שתופס את תשומת ליבנו באותו הרגע תוך אימוץ גישה שאינה שופטת ואינה ממיינת.
לפני כ-35 שנים ייסד ג’ון קבט-זין את סדרת הסדנאות להתמודדות עם סטרס וכאבים כרוניים [MBSR]. הוא שילב תרגול פיזי, בצורת תנועה עם מודעות, המיוסד על עקרונות שיטת היוגה, לאחר סינון קפדני מתכנים תרבותיים של המזרח הרחוק, יחד עם מדיטציה הכוללת שימת לב לנשימות וסריקת גוף [העברת מוקד תשומת הלב ממקום למקום בתוך הגוף באופן שיטתי]. התרגול נעשה כטכניקה “נקיה” ללא מרכיבים הקשורים בדת או אמונה כלשהי. הוא לימד מיומנות, מיומנות המאפשרת למטופל לשנות היקף עצום של תהליכים פנימיים ללא צורך ב”טיפול” כפי שאנחנו מכירים.
בעקבותיו, מפתחי שיטות נוספות בנו את מערך הטיפול שלהם על תרגול מיומנות המיינדפולנס – MBCT שנשען על עקרונות הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי –CBT. השיטה פותחה על סמך ממצאים מחקריים שהעידו כי שילוב השיטה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי מוצלח ביותר למניעת חזרה של דיכאון מג’ורי.
שיטת ה DBT שפותחה לטיפול בהפרעת אישיות גבולית, הוכיחה במחקרים ששילוב המיינדפולנס הביא לתוצאות טובות במיוחד באיזון התופעות של הסובלים מהפרעה זו.
גם שיטת ה ACT, המתאפיינת בחידוד תפיסת המציאות כפי שהיא, ויצירת איזון בין קבלת הקיים ובין הנחישות לעשות את הדרוש כדי להביא לשינויים במציאות, מצאה את המיומנות של המיינדפולנס ככלי מועיל במיוחד ליצירת קבלה והכלה.
יתרה מכך, עשרות מחקרים מוכיחים את התועלת של מיינדפולנס לשיפור קשב וריכוז, הורדת היפר-אקטיביות ואימפולסיביות, הפחתת כעסים ונטיות לאלימות, הפחתת מתח והתמודדות עם כאבים וסבל.
פירוש השם מיינדפולנס בעברית הוא “קשיבות”: שימת לב. הגל הראשון– ההתנהגותי, למעשה אומר: יש לעבוד לשינוי ההתנהגות. הגל השני– הקוגניטיבי, אומר: יש לעבוד על שינוי האמונות והמחשבות. הגל השלישי –המיינדפולנס אומר: יש לשים לב. זה הכל. ללמוד לשים לב. לראות. להתבונן. לשים לב לתחושות הגוף, בלי להגיב.לשים לב להתנהגות, כאילו אנו צופים על עצמנו מהצד מבלי לשפוט.
לשים לב לרגשות, להתבונן, ולשהות איתם בלי להילחם, בלי לשנות. לשים לב למחשבות, לזרם הבלתי פוסק, ללא שיפוט, ללא תגובה, ללא מלחמה, ללא כפייה.
המיינדפולנס–הקשיבות, מאפשרת לנו להפוך את עצמנו לכלי של קבלה ללא שיפוטיות וללא תגובתיות. להשתחרר מהמצב האוטומטי שכולנו נמצאים בו רוב הזמן. להכיר את התודעה, את הנשמה, באופן שהיא לא מעורבבת ומסובכת כאריג עם התחושות, הרגשות והמחשבות שלנו. לחיות את התודעה כ”צופה” וכמתבונן, מתעניין ומתיידד, ללא סיבוכים בשרשרת האינסופית של השינויים החולפים מרגע לרגע, ולנוח בהווה המתמשך, ללא הכרח “להגיע”, “להספיק”, “להצליח”. להיות בעשייה מתוך מנוחה מוחלטת, ולא מתוך הכרח להיות חלק מהמרוץ והתחרות של העולם הסובב.
בעקבות רכישת המיומנות חלים שינויים אדירים בנפש, באישיות, במידות, דווקא מתוך תחושה שאין צורך לשנות כלום. המציאות היא טובה, כפי שהיא. אמנם יש בכך סוג של פרדוקס, סתירה מיניה וביה, ובכל זאת, יש הוכחות רבות לכך שזה פשוט עובד טוב יותר.
“אין חבוש מתיר עצמו מבית האסורים” –מערכת המחשבות לא יכולה להיות הפתרון השלם האמיתי לתסבוכת המחשבות שמתחדשת ללא הרף. דין לא יכול להמתיק דין, ואין הדין נמתק אלא בשורשו. על מנת להגיע לרגיעה, לריפוי, צריך להגיע לשורש שנמצא מאחורי המחשבות והרגשות. למקום הזה מגיעים בחוויה שמתפתחת ע”י תרגול המיינדפולנס.
מקור הברכה והשפע, בריאת כל העולם כולו, הוא דווקא ע”י השבת, אי- העשייה, המנוחה והשתיקה. והמקביל בנפש האדם: העשייה השלמה והשנויים המהותיים ביותר נובעים דווקא מתוך הכרת ההוויה ללא עשייה. עיקרון זה לומדים, מְתַּרְגְלִים, חווים ומפתחים במיינדפולנס.
תרגול השיטה משפיע על כל תחומי ורבדי החיים ומביא להשגת ריבוי עצום של חוויות, רגשות ומידות שעומדות גם בבסיס קיום מצוות התורה. על כן, הנקיות של הטכניקה מאפשרת לשלב אותה באופן טבעי ופשוט לתוך מרקם החיים והערכים התורניים. חיזוק כוח הריכוז ושיפור היכולות להתמקד ברגע הנוכחי מקרב אותנו עד מאד לקיים את דברי רש”י על הפסוק:”תמים תהיה עם ה’ אלוקיך.” יישוב הדעת, השתוות הנפש, אמונה, שמח בחלקו, עין טובה, “אל תדון את חברך”, ארך אפיים, אהבת הבריות, הכובש את יצרו, הסתפקות במועט, צניעות במחשבה, טהרת המחשבה, ועוד ערכים חיוניים בחיינו הופכים להיות ברי השגה. מכאן שהשינוי חודר לכל פינה של החיים.
ולסיום, טעימה מהשיטה על ידי תרגול פשוט:
איך מתחילים? עם החוויה הראשונה של המין האנושי:”ויפח באפיו נשמת חיים”, שהיא גם החוויה הראשונה האישית שלנו בבואנו לעולם הזה, בניתוק חבל התבור: הנשימה.
יש לשבת בצורה נוחה, זקופים אך לא מתוחים… עם תחושה של אצילות. לקרוא את ההנחיה תחילה ואחר כך לבצע. עוד מעט נסגור עיניים בעדינות, וננסה למקד את תשומת הלב לנשימות. בסקרנות, במחשבה איטית, נשאל את עצמנו שאלות מכוונות: איפה אני מרגיש את הנשימה? בתנועה של הבטן, או של החזה? האם הנשימה איטית או מהירה? קבועה או משתנית? מה התחושה בנחיריים בכניסה ויציאת האוויר? מה התחושה בתחילת השאיפה ובסופה? אילו תחושות יש בתחילת הנשיפה ובסופה? מומלץ כעת לעשות את התרגול הזה במשך 2-3 דקות ולאחר מכן להמשיך לקרוא.
עכשיו, תנו לעצמכם משוב. ונסו לשחזר – איפה הייתה תשומת הלב. ניסינו למקד את תשומת הלב לנשימה. ובאמת היכן היא הייתה? לחלק גדול מהקוראים, התשובה תהיה: נודדת. התודעה מטיילת ללא מנהיג. כן, אפשר להתמקד לשלוש, ארבע, חמש נשימות, אבל לא הרבה יותר. אז בבקשה, לא להיבהל, כי אין במיינדפולנס מושג של הצלחה או אי-הצלחה. רק שימת לב לדברים כפי שהם. ברגע שאנו שמים לב שהמחשבה נדדה, נציין את העובדה, כפי שהיא: “נדדתי”, ובעדינות, נחזיר שוב את תשומת הלב לנשימה.
את התרגול הזה, כדאי לעשות כמה שיותר פעמים לפני שמתקדמים לתרגולים נוספים. וכן רצוי להגדיל ולהרחיב את משך התרגול לחמש דקות רצופות, ומי שיכול, גם לעשר דקות רצופות.
מיומנות מיינדפולנס כוללת בתוכה שני מרכיבי יסוד: ריכוז [concentration] וקשב [attention]. ריכוז הוא היכולת להחזיק את תשומת הלב על עניין, חפץ, תחושה או רגש מסוים לאורך זמן רב ללא היסח וללא ערבוב של נושאים אחרים. קשב הוא הפתיחות, הערנות, ה”ספיגה” של החוויה שנקלטת בחושים או ברגשות או במחשבה, במלואה, על כל גווניה, ללא תגובה או שיפוטיות. היכולת לחוות את האירוע בלבד, בלי התוספות. את המציאות כפי שהיא, נקייה וטהורה.
תרגול “הטעימה” שתיארנו משלב את שתי המטרות: המיקוד בנשימה – לצורך חיזוק הריכוז. תשומת הלב לאיכויות של הנשימה – לפיתוח הקשב.
תודה על ה”קשיבות”.
